필독] 감정은 습관이다, 당신이 나약한게 아니라, 잘못된 감정습관이 인생의 덫이 된다

[감정은 습관이다]
행복해졌는데도 왜 불안은 사라지지 않을까요?

과거에 스트레스가 너무 심했던 적이 있었어요.
마음대로 되는 게 하나도 없었고,
삶이 너무 피곤하고 힘들어
종종 '죽고 싶다'는 생각이 떠오르곤 했었습니다. 
 
그리고 몇 년이 지나
환경이 바뀌고, 우울감도 사라졌고,
객관적으로 아무 문제가 없는 삶을 살고 있었습니다. 
그런데 사소한 일에도 문득 "죽고 싶다"가 떠오르더라고요.
 
"나는 일반적으로 행복한데,
누구나 겪는 아주 사소한 귀찮음에도
왜 쉽게 '죽고싶다'가 떠오르지?
내가 이토록 나약한 인간인가?"
 
그런데 책을 읽다가 알았어요.
"당신이 나약한 게 아니라,
잘못된 감정에 습관이 든 것 뿐"
(이 원시인같은 뇌가 나를...>.<)
 

뇌의 목표는 행복이 아니라 생존과 익숙함. 불안, 우울, 외로움도 반복되면  뇌에게는 그게 "정상 상태"

 
 

감정은 습관이다
2023.1.25 박용철
 

목차박스

1. 익숙함을 선택하는 뇌 2. 나에게 표준이 된 습관을 살펴보자 3. 다양한 사례 4. 진정한 스트레스 해소방법은 5. 인간관계도 감정습관을 따른다    1) 잘못된 관계습관    2) 친밀감의 왜곡된 유형    3) 새로운 습관 익히기    4) 상처주는 관계습관 6. 부정적 감정습관 바꾸는 방법 7. 마무리

 
불안이나 우울에 빠지는 것도 감정습관이지만,
감정 자체에 대해 무시하고 느끼지 못하게 된 것도 우리를 괴롭히는 잘못된 감정습관입니다. 
 

1. 익숙함을 선택하는 뇌

=그래서 같은 실수를 반복하는 지도요.
 
우리가 좋은 일을 겪거나, 나쁜 일을 겪더라도,
시간이 지나면 기존 감정상태로 돌아갑니다. 
뇌는 유쾌하고 행복한 감정을 더 좋아하지 않습니다. 
뇌는 그저 익숙한 감정을 선호하죠.  

1. 흡연으로 발가락이 썩는 버거씨병에 걸려 발가락을 잘라내도 다시 담배를 피우고, 술 때문에 간경화가 오고 피를 토해내도 또 다시 술을 마시고, 대인관계에서도 "저는 왜 나쁜남자만 만나나요?“
   
2. 뇌가 낯선 감정은 빨리 망각시킨다 : 우울함이 습관이 되었다고 해서 즐거움과 행복감을 느끼지 못하는 것은 아니다. 좋은 감정의 지속시간이 짧은 것. 뇌가 선호하는 감정(우울)이 나타나면 오래 유지시키고, 낯선 감정은 빨리 망각시킨다.
   ♥긍정적인 감정을 오래 끌고 가려면, 그 감정을 적어놓고 이용해 보세요.
   
3. 감정습관은 공포, 분노, 우울 등으로 겉모습만 바꾸어 가며 변할 수도 있다. 
   교감신경계의 흥분은, 불안·우울·분노 등의 증상으로도 쉽게 바뀔 수 있다. (스포츠 광팬들이 경기에서 이긴 날 축하연을 하다가도 쉽게 난동을 부리고 폭력적인 모습을 보임)
   
4. 극도의 불안과 우울감에 익숙해지면, 그 사이에 존재하는 소소한 행복이라는 감정은 뇌에서 인식하지 못한다.

 

2. 나에게 표준이된 습관을 살펴보자

1. 화날 때 화를 푸는 방식 (저는 “적어보기”)
2. 심심할 때 나타나는 행동들
3. 식사 시에 보이는 행동
4. 일을 처리하는 방법
5. 좋아하는 음식
6. 좋아하는 노래장르 (저는 슬픈 발라드… 이것도 고쳐야겠음. 이게 감정 스위치가 된다. 즐거운 노래도 마니 듣자. )

→ 늘 불안한 사람, 외로운 사람, 화가 나는 사람 등등 기본값처럼 깔려 있는 감정이 있다. 그리고 그것은 과거 경험에서 만들어진 습관일 수 있다. 

 

3. 감정습관은 다양한 모습으로 나타난다.
 

1. 직장에서 진급되었는데, 그냥 상사 밑에서 시키는 일만 하고 싶다던 사례인
   → 어릴적부터 매일 혼나며 살았음. 질책에 익숙해진 탓에 자책과 열등감이 습관이 들어 버림. 
   → 감정습관이 나타낸 금단증상 : 칭찬과 인정을 받을 때마다 더 큰 불행이 올지도 모른다는 생각이 듦. 이 금단증상을 벗어나려면 나에게 진정 도움이 되는 길을 가고 있다는 100퍼센트 확신을 가져야 한다! 그 확신이 이 금단증상을 이겨내게 만든다.
   
2. 특별한 걱정도 없는데 항상 불안하고 사서 걱정하는 사례인
   → 5남매의 맏딸이며, 술을 마실 때마다 폭력적으로 변하는 아버지 밑에서 자랐음. 그래서 도피성으로 일찍 결혼하고 2남2녀를 두며 경제적으로 힘들게 살았음. 하지만 지금은 모든 게 좋아졌는데, 불안과 걱정은 그대로임.
   → 새로운 감정습관을 익히기 위해 가장 필요한 것은 "강한 확신"
   → '내가 이렇게 편해도 되나?' 같은 금단증상은 아주 잘하고 있다는 신호라 믿고, 응당 거쳐 가야 할 과정으로 받아들이자. "나는 잘하고 있다!"
   
3. 자신이 잘못해 놓고 주변 사람에게 화를 내던 사례인
   → 미안함과 화를 구분하지 못하고 엉뚱하게 "화"라는 감정으로 다 통일시켜버림.
   → 감정을 세분화하고 구분하는 연습을 해야 한다. 감정을 적어보자.
   
4. 명문대를 졸업하고 로스쿨에 들어갔고, 판사가 되기 위한 계획 중인 청년. but 긴장과 치열한 경쟁 속에서 불안만 느끼기를 원하는 사례인
   → 부모가 모든 기대를 청년에게 걸고 있는 심리적 부담상태. 성공을 위한 채찍질로서, 본인 스스로 불안을 더 느끼기를 원하고 있음.
   
5. 음식 거식증: 행복을 위해 타이어트를 했는데, 그저 금식이란 습관에 잠식된 상태. 
   
6. 어느 날 사업이 망할까봐 불안한 40대 유망한 사업가
   → 그러나 며칠 뒤 의욕이 생겼다며, 다 나았다고 하는 사례인 : 감정습관은 공포, 분노, 우울 등으로 겉모습만 바꾸어 가며 변할 수도 있다. 다 나은 게 아니다. 
   
7. 만사에 화가 남. 회사에서 받는 스트레스를 술과 스포츠로 푼다는 사례인 (스트레스를 해소한다는 착각일 뿐)
   → 그는 스트레스는 풀고 있는 것이 아니라, 스트레스로 인한 과도한 흥분 상태가 습관화된 교감신경계가 긴장을 유지시키는 습관일 뿐이다. 쇼핑, 폭식도 마찬가지다. 도파민은 감정습관의 먹이가 된다. 스트레스는 자극으로 풀리지 않는다. 
   * 한국의 밤 문화 : 낮에는 경쟁, 밤에는 자극적인 유흥으로 얼굴을 바꿔가며 그 모습을 유지하는 것이다. 
   
8. 우울증에 빠지는 화려한 스타들
   자극적이고 극도의 쾌감을 갈구하는 삶은 결국 교감신경계를 항진시키고, 이런 상태가 감정습관으로 굳어지는 것이다.
   스타일수록 가족과의 만족감, 친한 사람들과의 유대감, 작은 즐거움과 같은 감정들을 소중히 하지 않는다면 불안과 우울이라는 함정에 더 쉽게 빠질 수 있다.
   
9. 한달이 채 되기도 전에 이별하고, 또 다른 여자를 만나는 남자 사례인
   긴장되고 자극적인 것에 습관된 뇌가, 여자를 만나고 사이가 안정될수록 낯섬을 느끼고, 타오르는 열정이 식으면 곧 새로운 사람을 찾음.
   
10. 건강염려증에 걸린 사례인
    주사와 폭력이 있는 아버지 밑에서 자랐고, 성인이 되어 아버지가 결혼을 허락하지 않아 집에서 나와 혼인신고와 결혼식을 올림. 다행히 남편은 좋은 사람이었고, 아버지에 대한 죄책감과 불안이 자신의 건강문제로 얼굴만 변한 감정.

 

4. 진정한 스트레스 해소 방법은

자극적인 방법으로는 스트레스 해소가 되지 않는다. 
그저 다른 얼굴로 긴장을 유지시키는 것 뿐이다. 
 
1) 진정한 스트레스 해소는, 교감신경계가 안정될 수 있는 방법이다.

1. 욕심과 경쟁에 대한 집착을 버려야 한다.
2. 수면 시간과 식사 시간이 변경되면 뇌는 위험 상황으로 착각하니, 일관되게 유지하자. 
3. 하루하루가 무료하고 심심하게 느껴진다면, 정상이다. 밋밋한 일상에 익숙해져야 한다. 큰 스트레스일수록 작은 즐거움으로 풀어야 한다. 도파민이 아닌 세로토닌이 나와야 한다. 

2) 세로토닌 분비시키는 법

1. 걷기
2. 햇빛 쬐기
3. 음식 오래 씹기
4. 감사하기
5. 자연과 함께 하기
   종합해보면, 햇빛 좋은 날 자연을 느낄 수 있는 곳에서 주위 사람에 대한 고마움을 생각하며 걷는 것.
   

'일상의 작은 것들이 좋긴 한데, 공허하고, 이걸 해서 뭐 하나 하는 생각이 들어요'
이런 생각이 든다면 자연스런 과정이다. 이런 느낌이 드는 이유는 방향성을 찾지 못했기 때문이다. 방향성이 없으면 무기력하고 회의가 든다. 이럴 때 필요한 것이 비전이다.
"내 인생에서 가장 중요한 것은?"
"내가 해야 할 가장 중요한 가치는?"
비전을 확실하게 세워두면, 
하루하루 어디로 나아가야 할지 방향성이 잡힌다.
 

5. 인간관계도 감정 습관을 따른다. 

1) 잘못된 관계습관

1. 늘 타인에게 상처받는 관계습관 
2. 매번 나쁜 남자를 만나는 관계습관 (무의식적으로 우리는 나에게 익숙한 느낌의 사람을 찾아내는데, 본인이 나쁜 남자에게 끌린건지도 모른다)
3. 매번 버림받는 관계습관 (간절히 원하는 인간관계이지만 버림받는 패턴에 익숙해짐. 무의식적으로 자신을 버릴 만한 남자를 선택했을지도 모른다. 아니면 자신을 떠나가도록 유도했을 수도 있다)

→ 이런 습관화된 대인관계는 스스로 인생을 파괴하는 "인생의 덫"이다. 
 

2) 친밀감의 왜곡된 유형

 
친밀욕구는 대인관계의 주된 동력이나, 어려서부터 친밀감이라는 감정이 적절히 공급되지 못해, 친밀감을 얻는 방식에 왜곡에 생겨난 경우를 살펴보자.

1. 친밀감 폭식형 (관계 중독, 매달림, 사랑 갈구, 밀착형, 상대 의존)
2. 친밀감 포기형 (체념, 마음닫힘, 무관심, 상처받기 전에 먼저 떠남)
3. 친밀감 거식형 (거리두기, 독립선호, 회피형, 이기적 느낌)

3) 극복방법, 새로운 습관 익히기

1. 친밀감 폭식형 극복하기
   ① 나를 버릴 거라고 생각하는 사람들은 그와 반대되는 증거를 찾아야 한다. 실제로 나에게 남아 있는 사람들이 있다. 객관적인 시선으로 자기의 생각이 틀렸음을 찾자. 그리고 내가 사람들을 떠나게 했을 수도 있다는 가능성을 곰곰이 살펴보자
   ② 타인에게 복종, 의존하는 사람들 역시, 자신이 너무나 의존적이었기에 상대가 떠난 것은 아닌지 살펴보자. 친밀감 폭식형은 타인과 하나가 되고 싶어 하는 잘못된 소망에 기인한다. 평소에 혼자 즐길 수 있고 성취할 수 있는 것을 찾아야 한다. 
   
2. 친밀감 포기형 극복하기
   ① 대인관계를 포기하는 이유는 자존감 저하 때문. 남들과 다르고 부족하다고 생각하는 자신의 모습이 무엇인지 구체적으로 적어 보자. 그리고 정말로 그런지 다시 객관적으로 평가해 보자. 
   ②  외모, 돈, 지식 등은 열등감일 뿐, 친밀감을 얻는 데 본질적인 요소가 아니다. 나만의 콤플렉스로 오판하면 안 된다. 타인과 친해지는 상상노출을 반복해 보세요. 
   
3. 친밀감 거식형 극복하기
   학대와 상처받는 것이 아니더라도, 과거에 무관심으로 방임되었던 기억이 있을 수 있다. 이젠 그런 기억에서 벗어나야 한다. 새로운 습관에 도움이 되는 관계를 찾고, 그 관계에 익숙해져야 할 때.

4) 상처를 주는 관계습관

1. 상대방을 가혹하게 비난하는 사람 : 자존감이 낮고 스스로를 폄하하고 비난하는 경향이 있음. 그래서 상대방의 자존감을 깎아내리려 필사적임. 사실은 내가 못한 것은 아닌가 하는 두려움에서 기인. (어릴적 본인보다 공부 잘하는 동생이 있었고, 그런 갈등으로 연락도 안 하고 지냄)
2. 나에 대한 감정이 타인을 향할 때 : 아이를 끔찍이 아끼고 사랑하지만 이상하게 종종 아이에게 화가 폭발하는 사례자. 자신에게 좀 더 너그러워지자. 
3. 직장상사가 너무 괴롭힌다며 힘들다던 사례자. 실제로 그 사례자는 아랫사람들에게 상처주는 상사였다 : 윗사람들이 모두 자신을 괴롭히는 것처럼 느껴진다면, 자신이 아랫사람을 괴롭히는 습관에 빠져 있지 않은지 살펴보아야 한다. 

 

6. 부정적 감정습관 바꾸는 방법_ 수첩을 이용하자. 

 
감정 습관은 반복으로 만들어졌기 때문에 반복으로 바꿀 수 있다.

1. 상상노출법 : 발표 공포증 같은 경우, 두려운 상황을 단계적으로 상상속에서 노출시켜 연습한다. 
   
2. 생각습관 수정 : 감정을 유발하는 특정 상황을 찾자 (적어보기) 그리고 객관적으로 생각해보자. 
   
3. 회피 요법 : 회피요법은 자극을 회피해도 내 일상에 큰 지장이 없을 때 선택할 수 있는 방법이다.
   ① 술에 취하면 화내는 것이 습관화 된 뇌 → 취기가 돌면 화가 날일, 과거 일들 중에도 억울했던 일들을 더 찾고 기억나게 함. 이럴 땐 금주가 필요하다. 줄이는 게 아니라 아예 끊어야 한다. 
   ② 집에서 혼자 티비보며 폭식하는 습관 → 폭식을 고치기 위해 연결된 상황을 바꾸자. 집에서 영화를 보지말고 극장에서 보자.
   
4. 자극 통제법 : 불면증 - 침대에 누우면 잠을 자는 것이 아니라 걱정하거나, 스마트폰 보거나, 잡생각하는 곳이라고 잘못 습관이 형성됨. 낮에 툭하면 침대에 눕고, 침대에서 TV보고 이런저런 생각을 하는 횟수가 많아질수록 뇌는 침대와 잠을 연결 짓기 어려워한다.→ 낮에 침대에 눕지 않기. 침대는 오로지 잠만 자는 곳. 졸릴 때에만 가서 자야한다. → 밤에 자려고 누웠는데 30분이 지나도 잠이 안오면 침대에서 나와야 한다. 졸린 느낌이 강해지면 침대로 간다. 잠들 때까지 이 과정을 반복해야 한다. 
   
5. 감정 스위치 만들기 : 유쾌한 기분 습관화하기.
   어린 시절 불안에 떨고 있을 때 엄마 목소리만 들려도 안심이 되던 경험이 있나요? 제 환자 중 한분은 기분이 나쁠 때 <나는 문제없어>라는 노래를 듣습니다. 
   ① 마음이 편안해지는 장소 이미지,
   ② 자신만의 주문(편안하다, 자신있다, 나는 달라졌다) 
   ③ 복식호흡으로 몸의 긴장 풀기- 이 3가지를 한두 달 동안 꾸준히 하자.
   
6. 소소한 감정에 익숙해지자
   뇌는 여러가지 감정 중 자극적인 감정이나 습관화된 감정에 더 큰 주의를 기울입니다. 그래서 일상의 소소한 감정들은 느낄 수 없는 것입니다. 
   ① 뇌의 양 측면의 섬엽(내장 기관의 감각들을 인지, 심장박동수 호흡 세기나 수, 위장관 느낌 등)이 있다.
   ② 자신의 맥박수를 정확하게 맞추는 사람일수록 섬엽이 발달되어 있다. 
   ③ 감정표현 불능증에 걸린 사람들의 섬엽 활성도는 매우 떨어진다. 자기 감정을 잘 인식하고 말로 표현하는 사람들은 섬엽 활성도가 높다. 감정을 인식하는 것과 신체의 감각을 인식하는 능력이 결국 같다.
   ④ 몸의 변화를 관찰하는 연습부터 해보십시요. 나도 모르게 지나가던 감각들에 집중하는 연습.
   작은 감정들을 잘 느끼게 된다는 것은 행복이라는 감정습관에 성큼 다가갔음을 뜻한다. 
   
7. 하루 3번 내 마음 체크하기 : 감정을 자주 돌아볼수록 긍정적인 정서가 마음속에 익숙해진다. 
8. 걱정도 시간을 정해서 하세요. : 하루 중에 한 시간 정도 정해서(잠들기 직전 제외), 걱정시간에 수첩에 적어가며 열심히 고민만 하십시오. (고민거리 - 해결방안 - 중요도 - 기타 등 내용을 걱정수첩에 적습니다) 
9. 말과 표정부터 바꾸기
   ① 부정문 사용 않기 (내일 날씨는 나쁘지 않을 거야 → 내일 날씨가 좋을 거야) 정신과 치료 중에 최면 요법에도 부정문을 사용하지 않습니다. 뇌가 앞부분만 집중해서 오해할 수 있기 때문입니다.
   ② 반드시 소리 내어 말해보기 (잘했어!) 내가 한 말이라도 뇌는 남이 한 말을 듣는 것처럼 인식합니다. 말하는 것과 듣는 것이 따로 움직이기 때문입니다. 
   ③ 밝은 표정 습관을 들이자 : 감정도 전염됩니다. 거울 뉴런은 생각보다 강력해서, 상대방의 표정을 보기만 해도 우리는 상대방의 기분과 비슷한 감정을 느끼게 됩니다. 그래서 무의식적으로 밝은 표정의 사람을 옆에 두고 싶어 하지요. 
10. 보다 적극적으로 내가 하는 일들에 의미를 부여해야 합니다  : 치매 환자에게도 의미있는 것은 기억됩니다. 일상의 작은 행복을 기억하고 간직하는 또 하나의 방법이 바로 의미 부여하기. 집안일도 육아도, 쉬는 것도 마찬가지 입니다. 이 얼마나 중요합니까? 의미를 가지고 쉬면 기분도 좋고 무기력감도 느끼지 않습니다. 

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7. 마무리

 
걱정과 불안을 사서 하는 사람이 있죠.
 
우울감이 사라져도
그 우울감이 만들어 놓은 습관의 길은
뇌 속에 오래 남아있습니다.
그 길 마저 없애버려야 해요.
일상의 소소한 만족과 기쁨을 소홀히 대하지 마세요.
 
우울과 불안에 익숙한 사람은 큰 감정만 느끼고
행복한 사람은 작은 감정을 잘 느낀다고 합니다

1. 산책
2. 커피 한 잔
3. 누군가의 인사
4. 평온한 하루
5. 따뜻한 햇살

느끼지만 마시고
구체적으로 한 번 적어보세요.
그럼 더 극대화 됩니다.
 
"삶의 방향성을 가지고,
작은 감정을 느끼는 사람이
행복에 가까워진다."

+ 자신의 방은 자신의 마음을 상징할 때가 많다고 합니다. 방을 정리하고, 사물들을 정리해 보세요. 
 

[3. 힘이되는, 육아 교육 인사이트] - 우울증 무료 상담? 독이 된 심리치료, _최악의 초등학교 설문조사

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[2. 정돈하는, 인생 탐구] - 별일 없는데 왜 이렇게 지치지? 당신의 에너지를 빼앗는 안개

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