저탄고지, 케토제닉, 채식, 단식, 유행식단의 공통점

 
시중에는 너무나 다양한 식단과 건강법이 있습니다.
전문의들이 다 다른 주장을 하기에 대중은 혼란스럽기만 합니다.
 
너무 많은 식단, 너무 다른 주장들
누가 맞고 누가 틀린 걸까요?

목차박스

1. 모든 식단의 공통된 목적 2. 식단별 다른 전략     - 저탄고지/케토제닉     - 현미채식     - 간헐적 단식 3. 마무리_소식

 

1. 모든 식단의 공통된 목적

1. 인체 대사 정상화
→ 혈당, 인슐린, 지질대사, 장내미생물 균형 등 생화학적 시스템 복원
2. 염증 감소
→ 만성염증(암, 비만, 당뇨, 우울증 등과 관련) 억제
3. 자가 회복력(항노화, 면역력, 오토파지 등) 촉진
4. 에너지 대사의 유연성 회복
→ 포도당/지방/케톤 등 다양한 에너지원에 효율적으로 적응하도록
 
결국 "대사 스트레스를 줄이고 회복력을 끌어올리는 방식"이 다를 뿐.

식단	대사 스트레스 ↓ 방식	회복력↑ 방식
저탄고지	인슐린 자극 최소화, 포도당 대사 억제	지방 연소, 에너지 전환 유도
케토제닉	케톤 대사로 암세포/염증 억제	항염증 + 뇌 안정성 강화
현미채식	장내 독소, 산화물 제거	섬유질/항산화물로 세포 보호
간헐적 단식	소화 과부하 해소, 인슐린↓	오토파지, 성장호르몬 분비 유도

 

2. 식단별 다른 전략, 그러나 방향은 비슷

식단명	핵심 전략	지향점	대표주장
저탄고지	탄수화물↓, 지방↑	인슐린 저하, 지방 대사 활성화	“인슐린이 비만과 질병의 핵심”
케토제닉	극저탄수화물 + 고지방	케톤 대사 유도 → 항염증, 항암	“암세포는 포도당만 먹는다”
현미채식	고섬유, 저지방, 통곡물 중심	장내미생물 다양성 ↑, 염증 ↓	“자연식이 최고의 치료”
간헐적 단식	일정 시간 공복 유지	오토파지(자가포식), 인슐린 민감성 ↑	“회복은 공복에서 시작된다”

 
1) 저탄고지 / 케토제닉
탄수화물 과다 섭취 → 인슐린 과다 → 지방 축적/염증 유발이라는 가설에 기반

• 인슐린 저하 → 지방 연소 ↑, 염증 ↓
• 케톤체 생성 → 뇌 에너지 안정, 항염증, 항산화
• 포만감 ↑ → 과식 억제, 체중 감량
• 비만, 당뇨, 간질, 알츠하이머 등에서 임상적 개선 사례

2) 현미채식 / 자연식물식
가공식품, 동물성 지방, 단백질 과다 → 대사 스트레스 유발 가설 기반

• 섬유질 풍부 → 장내 미생물 개선
• 항산화 성분↑, 염증 ↓
• 동물성 단백질 줄이기 → IGF-1(성장촉진물질) 감소 → 노화 억제, 암 억제
•  심혈관 질환, 고혈압, 고지혈증, 자가면역질환에 효과 보고

3) 간헐적 단식 / 시간제한식이
“24시간 섭취 = 지속적 소화·에너지 소모 상태”를 끊어내자는 철학

• 공복 시간 확보 → 오토파지(세포청소 시스템) 작동
• 인슐린 민감성 개선
• 위장과 간 해독 시간 확보
• 열량 제한 없이도 체중 조절 효과
• 동물/인간 연구에서 수명 연장, 인지기능 개선, 염증지표 감소 보고됨

 

3. 마무리_결국 소식이 핵심

 
케토제닉식단은 유행하는 다이어트가 아니라, 서양의 의학적 치료법으로 탄생한 식이요법입니다. 지방 90%(단백질 6%, 탄수화물 4 %)의 매우 엄격한 식단이 소아 뇌전증에 효과적이었습니다. 그것이 현대에 이르러 다양한 버전으로 전파가 된 것이죠.
 
탄수화물은 과거부터 많이 먹어왔지만, 근현대에 이르러 질병이 는 이유는 탄수화물의 '질'과 '먹는 방식'이 달라졌기 때문일 것입니다. 탄수화물 그 자체보다, 변질된 형태가 문제인 것이겠지요.
 
위 식단들은 모두 서양에서 먼저 유행하던 것인데요.
어느정도 다 일리는 있는 말입니다. 
하지만 모든 식단들의 공통점이 바로
소식함으로써, 인체의 회복시간을 늘린다는 점이에요.
몸이 과부하 걸리지 않게, 과식하지 않는 식단.
 
어떤 사람에게는 정제당이 더 치명적이고,
어떤 사람에게는 지방대사능력저하가 더 큰 원인이 될 것입니다. 
한약에서도 체질별로 다른 보약을 처방하듯이요.
 
유행보다 중요한 건 체질이고,
극단보다 중요한 건 균형입니다.
덜 먹고, 더 회복하는 식사법을 지향해 보세요.
내 몸에 귀 기울이는 태도가 중요합니다. 
 
극단적인 식단으로 과식하며,
영양제를 퍼붓는 일은 하지마세요.
 
소화기관을 너무 힘들게 하지 않게,
가볍게 사는 게 답인 것 같아요.

식단	겉보기 방식	실제 유도하는 것 [소식]
키토제닉 저탄고지	고지방·저탄수	지방 포만감 ↑ → 자연스럽게 적게 먹음
현미채식	고섬유·저열량	섬유질 많아 포만감 오래 → 과식 방지
간헐적 단식	공복시간 확보	식사량 자체 감소 + 오토파지 유도

 
[소식이 우리에게 주는 효과]

1. 인슐린 저하
2. 오토파지 활성화 (노폐물, 손상 단백질 자가청소 시스템 작동)
3. 염증 감소
4. 뇌 기능 개선 ( 공복 시 케톤체 ↑ → 인지기능·집중력 향상)
5. 미토콘드리아 효율 향상 (에너지 대사의 효율성이 높아짐)
6. 수명연장 유전자 활성화

 
채식을 하면 살이 안 쪄요. 
채식하는 사람들 외모를 생각해 보면 알 수 있지요. 저도 채식을 4개월가량 해봐서 알아요. 아주 잘 먹지만 살은 천천히 빠져요. 소화력이 약한 저에게는 채식이 잘 맞았어요. 저에게 저탄고지나 케토제닉은 안맞다는 걸 본능적으로 알아요. 오일이 들어간 비건음료 마시고 속이 엄청 니글거렸던 적이 있어서 저탄고지처럼 지방덩어리를 제 몸에 퍼붓는 건 도저히 못...
 
저는 직장을 다니는 동안은 늘 일찍 출근하느라 아침을 안 먹었기에, 의도하지 않았지만 간헐적 단식을 하고 살았어요. 하지만 장거리 출퇴근, 스트레스, 외식 음식들로 저는 만성피로를 달고 살며 최악의 건강 컨디션으로 20대를 지나왔어요.
한 가지의 식단이 내게 건강을 주는 것이 아니라, 영양소가 골고루 들어간 적정량의 음식 + 충분한 수면 + 적당한 운동이 받쳐줘야 합니다.  
 
각자 본인이 자기 체질에 맞게 자연스럽게 할 수 있는 방식을 지향하면 될 것 같아요. 너무 강박적이게 할 필요는 없습니다. 
 
너무 서로의 식단을 비판하고 공격할 필요는 없어 보여요. 가끔은 인터넷에 자극적인 슬로건, 인과관계가 어긋난 주장들을 하곤 하더라고요. 그런 감정적인 말은 할 필요도 없고, 그런 말에 휘둘리면 안 됩니다. 
"곡물은 과거 노예들이나 먹던 거야~"라는 말도 종종 보는데, 과거부터 대중 영양 공급에 곡물이 필수적인 건 사실이죠. 하지만 계급사회에서 식재료 분배 현실을 의미할 뿐, 곡물이 절대적으로 나쁜 음식이라는 뜻은 아니잖아요. (←잘못된 인과관계의 오류) 예전에 돼지감자가 못생겨서 노예들이나 먹으라고 줬다는 말도 있던데, 사실 일반감자보다 돼지감자가 더 건강한 음식이었다고 하죠.
 
문제는 정제 탄수화물이지 자연 그대로의 통곡물은 오히려 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부합니다. 또한 음식을 못 먹는 환자에게 과거에는 쌀미음이 소화기관을 회복하는데 중요한 처방이었습니다. 한의학 책에 보면 쌀도 보약의 하나였어요.
 
 
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