쉬어도 피곤한 당신, 당신이 몰랐던 피로 해독법

 
 

피로해독
_2021 알렉스하워드
 
제가 20대부터 장거리 출퇴근을 오~래 했어요.
그렇게 육체적 피로가 계속 쌓이는데
스트레스까지 추가로 받게 되면 
이틀을 잠만 자도 회복이 안 되고 만성피로로 살게 되지요.
 
이렇게 계속 살다 간....
 
"장거리 출퇴근은 장기적으로 사람이 할 게 아니더라고요."
 
이 책의 저자는 16살 이후부터 극심한 피로와 에너지 고갈을 겪었어요. 2년간 여러 의료 전문가를 만나면서 끔찍한 고통은 사라지지 않았지요. 그러던 와중에 치유를 위한 여정에 모든 인생을 걸고 5년간 30명 이상의 진료의를 만나고 500권 이상의 책을 읽으며, 명상과 요가를 겸했다고 합니다. 그렇게 [피로 전문 클리닉]을 차리게 되었다고.
 
늘 피곤한 당신,
이 글을 읽어 보세요.
 
"무작정 쉰다고 되는 게 아니다.
휴대전화를 15%만 충전된 상태로 집을 나서지 않듯이 당신 몸도 그래야 한다. "

목차박스

1. 주류의학으로는 설명하기 힘든 "피로" 2. 피로를 유발하는 생화학적 과정을 알아야 한다. 3. 미토콘드리아 연료공급하기 4. 1단계, 심리적 문제 해결하기 5. 2단계, 소화기 문제 파악하기 6. 3단계, 호르몬 균형 유지하기 (부신) 7. 4단계, 면역체계 8. 피로 유형과 단계 9. 피로 해독과 치유의 12단계 [요점정리] 10.  마무리

 

1. 주류의학으로는 설명하기 힘든 "피로"

 

*근통성뇌척수염, 로열프리병, 만성피로증후군, 바이러스감염 후 피로증후군(롱 코비드 포함), 라임병, 섬유근통 및 다양한 증상을 합쳐 "피로 관련 증상"으로 명명하고자 한다. 역사적으로 피로에 관해 의학계에서는 "문제없음"이라 하며 마음의 문제(집단 히스테리)로 치부했다. 의사 자신의 무능함을 회피하기 위한 자기 방어 전략에 가깝다. 사실 많은 의사들이 자신이 이해하지 못하는 만성질환 환자들을 진료하는 것을 두려워한다.
 
환자들이 겪는 가장 큰 고통 중 하나는 "이해받지 못함"이다. 겉으로 멀쩡해 보이기에 "게으른 거다, 핑계 아니냐. 마음의 병이다"라며 잘못된 딱지가 붙기도 한다.
 
피로환자는 처음부터 에너지 수준이 낮다는 사실을 감안하더라도 무언가를 할 수 있었다가 아무런 이유 없이 에너지가 완전히 소진되는 현상, 즉 운동 후 권태감으로 알려진 이러한 증상은 만성피로 증상 가운데 가장 알 수 없는 것일 뿐 아니라 환자들에게 고통과 좌절감을 안겨준다. 
 
에너지 용량을 넘어설 때마다 에너지가 완전히 소진되는 현상을 운동 후 권태감이라 한다. 이것이 만성피로 증후군의 요인이라는 사실을 많은 연구를 통해 규명됐다. 운동후 권태감을 유발하는 것은 운동만이 아니다. 신체적, 심리적, 정서적, 인지적, 감각적, 환경적 요인도 원인이 될 수 있다. 
 
*근통성뇌척수염: 근통성(근육 통증), 뇌/척수 염증을 의미하며, 환자들이 경험한 두통과 다양한 통증, 척수염증 등을 반영한 것이었다. 
 

2. 피로를 유발하는 생화학적 과정을 알자.

 

1. 우리 몸의 에너지 화폐는 아데노신 3인산(ATP)
2. 아데노신 3인산은 세포 속 미토콘드리아에서 만들어진다. 미토콘드리아=에너지 화폐 공장
3. 미토콘드리아의 에너지 생성은 우리가 먹는 음식에서 시작된다. 
4. 미토콘드리아는 아무것도 없는 상태에서 아데노신 3인산을 생산하는데 이틀정도 걸린다.
5. 이미 생산된 아데노신 2인산을재활용하면 10초면 된다.(산화적 인산화) 우리의 에너지 60%는 이렇게 조달된다. 
6. 아데노신2인산+아데노신2인산 → 아데노신3인산 + 아데노신1인산(이노신1인산으로 분해되어 소변으로 배출) → 너무 비효율적인 재활용 방식이다.
7. 수용 능력 이상으로 자신을 다그치면 아데노신2인산이 아데노신1인산으로 전환되어, 아데노신 2인산을 생성하는 데 더 긴 시간이 소요된다.

 

3. 미토콘드리아 연료공급하기 (영양제)

 

1) 미토콘드리아 주 임무
 
미토콘드리아는 가장 먼저 위험이나 독성을 감지한다.
세포 내에서 주 임무는 에너지를 생성하는 대사작용을,
세포 밖에서는 스트레스 요인을 감지해 위험신호를 보낸다. 
 
세포 위험대응이 발동되면, 가장 먼저 위험신호를 보내기 위해 에너지 생성을 뒤로 미룬다. 신경계가 안정되면 다시 에너지 생성을 수행한다. (스트레스가 에너지 생성에 직접적인 영향을 미친다)
 
2) 영양제를 공급하게 되면

1. 일부환자들에게만 효과적이다. (자칫 고장 난 엔진에 연료를 쏟아붓는 격이 될 수도 있다)
2. 에너지는 생겼지만 불면증이 발생할 수도 있다.
3. 좋아졌다가 다시 나빠지길 반복한다.
4. 그래서 영양제로만 피로가 치유되진 않는다. 

 

4. 1단계, 심리적 문제가 해결되어야 한다.

 
스트레스는 신체의 치유력을 둔화시킨다. 간병인의 스트레스 연구에서도 확인되었다. 
유전적 원인도 있겠지만, 명상/운동/식이요법 8주 후 생물학적으로 3년 이상 젊어진 연구결과를 보면, 유전적인 원인은 극복이 가능하다는 얘기다. 
 
심리적 문제를 해결하기 위해, 에너지를 고갈시키는 성격파악이 무엇보다 중요하다. 그래야 재발을 막을 수 있다. 
 
1) 성격파악하기

1. 성취자 유형 : 성공중독, 경력 쌓기, 좋은 부모 되기를 과하게 지향하는 경우 등, 휴식의 필요를 무시하고 매진하는 경우)
2. 완벽주의자 유형 : 1번 유형과 비슷
3. 조력자, 기부자 유형 : 의무감, 주변사람 도와주고 챙기다 에너지 고갈. 도와주는 이면에는 은밀한 기대감이 있다. 이러한 생각이 완전히 잘못됐다는 것을 지금이라도 깨달아야 한다. 
4. 불안 유형 : 신경계는 진짜인 것과 상상인 것을 구별하지 못하기 때문에 불안이 늘어날수록 몸과 신경계는 더 많은 에너지를 소진한다. 
5. 통제자 유형 : 자기 자신과 환경을 관리함으로써 내적인 불안감 관리, 하지만 우리는 환경을 완벽하게 통제할 수 없다. 4번 유형과 비슷

→ 5가지 성격유형은 2가지 핵심적인 욕구가 있다. ① 사랑받고 싶다는 욕구(성취, 조력, 완벽), ② 안전욕구(불안, 통제)를 충족시키려는 시도로 작동된다.
 
→ 예전의 성격으로 돌아가면 또다시 탈진된다. 몸이 환자의 성격에 알레르기 반응을 보이는 것과 같다. 성격이 완전히 바뀔 수 없겠지만 건강과 행복을 해치지 않는 방향으로 조절할 수 있어야 한다. 
 
2) 몸이 느끼는 부담(스트레스) 파악하기
 
음식을 상상하면 입에 침이 고이듯이, 우리 몸은 실제와 상상을 구별 못한다. 해결하지 못한 부담이 있어 신체가 영향을 받고 있다면, 아무리 치유를 위한 노력을 해도 치유되기 어렵다. 현재 부담을 주는 스트레스 요인을 해결해야 한다. (크고 작은 트라우마, 금전문제, 수술, 사망, 이혼, 이사, 질병, 실직.....)
 
우리 신체는 진화적으로 급성스트레스(호랑이 맞딱..)에 대처하도록 진화되었다. 우리가 검은 호랑이한테 먹히는 상황에서 들소 고기를 소화시키는 것은 생물학적으로 우선순위가 될 수 없다. 운 좋게 살아남아 안전해지면 다시 들소 고기를 소화할 것이다. 부교감신경계가 재활성화된다는 말이다. 
 
현대의 우리는 만성스트레스에 계속 적응해 가며 냄비 속 개구리처럼 스트레스가 익숙하고 평범해서 인지를 못하는 지경에 이르게 되었다.  (= 교감신경계가 만성적으로 활성화되었다는 뜻 = 여기에 커피를 마시면 더 악화되겠지요)
 
병원에 가면 가장 최근의 원인을 찾기에, 문제의 본질을 흐리게 할 수 있다. 서서히 오랜 시간에 걸쳐 신체 계통을 약화시킨 갖가지 부담, 성격 유형, 유전적 형질 등에 주의를 기울이기보다 가장 최근의 부담에만 관심을 가진다. 
 

5. 2단계, 에너지의 원천 소화기 문제 파악하기

 

피로 해독에 있어 소화와 흡수능력은 매우 중요하다. 
 
위장관을 통해 외부세계가 신체 내부와 접촉하고, 면역체계 70~80%가 이곳에 집중되어 있다. 장은 제2의 뇌로 불린다. 장내미생물 불균형은 뇌를 보호하는 혈뇌장벽에 직접적 영향을 준다. 장의 문제가 브레인포그, 관절통, 습진 등의 증상의 원인이 될 수 있다. 

1. 입 : 20번씩 씹고, 조용하고 쾌적한 장소에서 먹는다. 신경계를 안정시키자.
2. 위 : 위산 및 소화효소 수준을 측정하여 부족할 경우 보충제를 복용한다. 위궤양, 위염, 헬리코박터 등등 적절한 치료를 한다. 
3. 소장 : 장누수로 안 좋은 것들이 소장에 침투하면 면역반응이 활성화되어 염증으로 이어질 수 있다. 체내침투가 많아질수록 면역활성화, 감염, 음식 및 화학물질 과민증 등의 발생가능성이 커진다. 장내 박테리아의 다양성을 유지하는 것이 가혹하게 박테리아를 제거하는 것보다 훨씬 효과적이다. 정제된 탄수화물(+당류)은 나쁜 박테리아의 먹이가 되므로 피해야 한다. 
4. 대장 : 변비와 설사주의 (유산균, 섬유질이 풍부한 음식 Good)

 

6. 3단계, 호르몬 균형 유지 (에너지 비축시스템)

 
1) 부신 : 신진대사, 혈압관리에 도움을 주고, 스트레스 반응을 담당한다. 스트레스에 놓이면 코르티솔, 아드레날린과 같은 호르몬을 방출하고 에너지와 연료공급을 일시적으로 급증시킨다. 과다한 커피, 달달한 간식, 에너지드링크로 에너지를 충전하면, 부신기능이 저하되어 장기적으로 피로증상이 악화된다. 
 
2) 호르몬 균형을 유지하기 위해서는,

1. 부신활동을 촉발하는 외적인 스트레스를 제거하고
2. 단기적인 자극제를 끊고 (카페인, 당류, 에너지드링크, 정제탄수화물)
3. 혈당균형을 유지하기. (혈당균형이 잃게 되면 또 부신이 작동하여 균형을 맞춘다) 우리가 섭취한 탄수화물은 포도당 분자로 분해되어 혈류 속으로 흡수된다(혈당수치↑) 그러면 췌장에서 인슐린을 방출해서 포도당을 혈액에서 세포로 실어 날라 에너지로 쓰게 하고 나머지는 근육, 지방세포, 간에 저장한다. 혈당이 급격히 오르면 췌장이 과잉반응해 인슐린을 생산하여 혈당수치가 다시 급격히 감소하여 저혈당이 오고, 저혈당은 스트레스 호르몬을 방출하기도 한다. 인슐린을 충분히 생산하지 못하거나 인슐린에 우리 몸이 덜 민감해지면, 장기적으로 고혈당, 당뇨병으로 이어진다.
4. 장 치유하기 : 장내 염증이 생기면 부신에서 코르티솔이 분비되어 항염작용을 하는데, 염증부담이 클수록 부신에 대한 압력이 증가한다. 
5. 생체리듬 균형 유지하기 : 이것은 건강을 위한 출발점이다. 부신은 아침에 코르티솔을 최대로 분비하고 점차 감소하며, 저녁에 멜라토닌이 증가해 2~5시경 절정을 유지한다. 이는 우리의 생체리듬이 만들어낸 결과물이다. 식사시간, 운동시간, 수면시간은 생체리듬에 영향을 미친다. 햇빛이 우리 눈에 비치는 양은 호르몬 생성에 직접적 영향을 끼치는데, TV, 휴대폰, 태블릿, 전등은 멜라토닌 생성을 감소시켜 야간 생체리듬 조절에 이상을 야기한다. 낮 동안 햇빛을, 저녁에는 인공적인 빛 노출을 삼가고 전자기기를 피하자)
6. 부신 지원하기 : 비타민C, 마그네슘, 판토텐산등의 비타민과 미네랄 외에 보충제 및 생체동일 호르몬 등이 있다. 

 

7. 4단계, 면역체계 파악하기

 

면역체계의 지속적인 부담이 점진적으로 에너지를 소진시키는 문제의 핵심일 수도 있다. 면역체계는 상당량의 에너지를 사용한다. 낮은 수준의 면역 활성화도 만성적으로 진행되면 피로가 발생할 수 있다. 미토콘드리아와 에너지생산에도 직접적인 영향을 준다. 

1. 바이러스감염 : 엡스타인-비-바이러스, 인간 헤르페스 바이러스와 풍진, 로스리버 바이러스, 콕시엘라 버네티에, 코로나19등 바이러스 촉발은 대개 원인이라기보다는 최후의 결정타가 된다. 
2. 독성곰팡이 : 곰팡이는 우리가 숨 쉬는 공기를 비롯해 어디에나 존재한다. 스타키보트리스 카르타룸 or 스타키보트리스 아트라가 대표적으로 지목되는 곰팡이이며, 알레르기 증상과 비슷하지만, 3가지 특이 증상이 있는데, ① 전기 충격과 같은 느낌 ② 송곳으로 찌르는 듯한 통증 ③ 척수를 따라 위아래로 진동하는 느낌이 있다. 피로와 더불어 이런 증상이 있다면 곰팡이독성의 가능성을 떠올려야 한다. 
3. 라임병(진드기) 및 동시감염 : 라임병은 박테리아에 감염된 진드기에 물려 발병하는데, 이를 발견하지 못하고 몇 개월, 몇 년이 지나 발병사실을 알기도 한다. 여러 가지 이유로 음성결과가 나와 치료를 더디게 하기도 한다. 그러니 특정의료 전문기관에서 검사를 받아야 한다. 라임병을 치료하기 위해서는 표적치료를 받아야 한다. 성격 유형을 이해하고 다른 스트레스를 제거하고 치유상태를 유지하고 호르몬의 균형을 유지하는 등의 노력을 병행하지 않으면 라임병을 치료했음에도 불구하고 경과가 나쁠 수도 있다. 이처럼 다른 치료법을 병행해야 효과적인 치료를 기대할 수 있다. 기능의학에서 제공하는 항균제 및 식물성 제제 및 보충제와 주류의학에서 제공하는 항생제가 있다. 

→ 동시다발로 발생 시, 2번 먼저 치료 후 3번을 치료해야 한다. 치료 순서가 중요하다. 일반적으로 곰팡이의 식별과 제거가 용이하기 때문에 이를 통해 면역 부담을 줄이면 인체 내 박테리아나 다른 부담 문제를 쉽게 다룰 수 있다 
 

8. 피로 유형과 회복단계

 

자기 전에 에너지가 완전히 소진된 것 같으면,
왜 그런지 하루를 돌아보자.
 
1) 피로 유형별 전략

1. 정신적 피로: 마음의 과로이다. → TV, 유튜브 시청이 마음이 편안해지는데 도움이 되기도 한다.
2. 정서적 피로: 사소한 일에 과잉반응하거나 융통성이 전혀 없는 행동을 한다. → 혼자만의 시간 갖기, 감정을 받아들이고 이해하기
3. 신체적 피로: 몸의 과로이다. → 몸의 신호에 귀 기울이고 얼마만큼 활동해야 할지 발견하고 페이스를 조절하는 '기준치'를 만들어 활용하자. 에너지 비축에 신경 쓰자.
4. 환경적 피로: 지루하고 반복적인 환경 → 가구위치를 변경하거나 방 꾸미기

 

1) 피로 회복의 3단계

1. 깊은 휴식의 단계 : 잠을 많이 자고 활동을 줄인다. 효과가 없어 보여도 이렇게 해야 한다.
2. 피곤함과 초조함의 단계 : 1단계에서는 너무 피곤해서 감정을 제대로 느낄 수 없었다면, 2단계에서는 감정이 불안정해질 수 있다. 신경계가 더 많은 에너지를 공급받아서 부신이 미토콘드리아를 대신해 열일하게 되면서이다. 신경계를 안정화시킨 뒤 신체활동을 해야 한다. 
3. 재통합의 단계 : 변화된 나로 사회생활을 시작하자. 새로운 자신의 모습을 세상 속에 통합시키자. 그렇게 천천히 자신만의 기준치를 발견하고 페이스를 조절하자. 

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9. 피로 해독과 치유 단계 [요점정리]

1. 책임감을 가져라
2. 정확한 진단을 받아라 (진단명이 만성피로, 근통성뇌척수염, 바이러스감염 후 피로증후군, 섬유근통 같은 경우는 증사에 대한 명칭일 뿐이라 진단이라 할 수 없다. 다른 의학적 설명 가능한 문제를 확인하기 위해 전문의 진단을 받자)
3. 미토콘드리아의 역할을 이해하라
4. 자신의 성격을 파악하라
5. 치유 환경을 조성하라 (스트레스 타파)
6. 치유 상태에 돌입하라 (신경계 안정)
7. 소화 기능을 최적화하라
8. 호르몬 균형을 유지하라
9. 면역체계를 지원하라
10. 자신만의 기준치를 발견하고 페이스를 조절하라
11. 식습관을 개선하라 (카페인, 당류, 인스턴트와 함께 유제품이나 글루텐은 문제가 될 때가 많다. 매일 같은 음식은 장내 미생물군의 다양성을 저하시킨다. 간헐적단식은 부신이 민감한 사람은 위험할 수 있다. 아침에 일어나서 1시간 안에 음식물을 섭취해야 한다. 단백질은 포도당 방출을 둔화시킴으로써 혈당균형을 도와준다. )
12. 조력자를 만들어라 (자신에게 맞는 의사와  함께)

 

10. 마무리

 
성격에서 피로가 온다니 정말 깜짝 놀라셨죠?
본인 성격에 대한 파악 없이는
일시적으로 피로해소를 해도 다시 재발한다고 합니다. 

내 몸 어디에서 에너지가 새로 있는지 살펴보세요.
피로회복이 '나'를 알아가는 과정이 될 수도 있겠군요.
 
운동선수들은 운동 시 가용한 아데노신 3인산을 100% 더 증가시킬 수 있는 능력이 있습니다. 쉽게 말해서 운동선수들이 에너지 화폐를 많이 만들어내기에 더 높은 지구력을 보인다는 것이지요.
 
현재의 스트레스, 피로, 통증의 문제가 해결되었다면,
운동으로 그 기준치를 조금씩 늘려가며
에너지 화폐를 많이 만들어갈 수 있을 거예요. 
 
저는 30대 초반까지 만성스트레스 증상이 있었고,
자궁에 혹도 있었고,
아무리 쉬어도 회복이 되질 않고,
어찌어찌 저질체력을 극복하며 
결혼과 출산을 했는데
스트레스는 더 심해지고
출산 후 몸은 더 안 좋아졌어요.
 
내 몸이 보내는 신호를 무시하면
결국 그 대가는 더 큰 고통으로 돌아오게 되지요.
피로는 병이자 신호입니다. 
당신은 게으른 게 아니라, 에너지가 고갈된 겁니다. 
이제 제대로 쉬고, 잘 회복하세요.
 
아이가 어릴 때는 8시부터 잠을 자는데, 
어쩔 수 없이 저도 옆에서 잠을 자야 할 때가 많았죠.
그렇게 반강제적으로 잠을 자고
아이가 좀 커가면서
혼자만의 시간이 늘어가는 환경에서
(=스트레스가 해소되는 상황에서)
만성피로증상은 거의 사라졌어요.
다만 운동부족으로 저질체력만 남음...
 
저는 젊을 때보다 지금이 더 체력이 좋아졌습니다.
 
그래서 지금 힘들게 일하는 20대부터 모든 근로자들,
만성피로 하나씩 달고 사는 그들에게
이 책이 조금이나마 도움이 되길 바랍니다. 

[기억한다는 착각] [p48 코로나19를 장기간 앓은 사람들은 물론 만성피로증후군 같은 다른 감염 관련 문제를 지닌 사람들도 호소하는 브레인포그가 어쩌면 전전두엽 기능의 변화 때문인지 모른다.] _라고 나옵니다. 피로는 뇌기능까지 힘들게 하지요. 우리 몸은 모든 부분이 다 유기적으로 연결되어 있으니까요. 

부신에 대해 더 자세히 알고싶으신 분은 아래 책도 참고해 보세요.

 
[1. 지켜주는, 건강 탐구] - 만성피로를 유발하는 커피 _부신의 중요성 알아가기

만성피로를 유발하는 커피 _부신의 중요성 알아가기

[1. 지켜주는, 건강 탐구] - 수면의 단계 알아보기 _ 숙면 방법 체크

수면의 단계 알아보기 _ 숙면 방법 체크

 
[2. 정돈하는, 인생 탐구] - 성과사회의 번아웃, 피로사회에서 벗어나기

성과사회의 번아웃, 피로사회에서 벗어나기

 
 
[2. 정돈하는, 인생 탐구] - 기억의 근본 메커니즘, 기억의 뇌과학

기억의 근본 메커니즘, 기억의 뇌과학

 
[1. 지켜주는, 건강 탐구] - 아이의 두통, 비염, 아토피, 천식, 알고 보니 집먼지 진드기?_설하면역요법과 미세플라스틱 이야기

아이의 두통, 비염, 아토피, 천식, 알고 보니 집먼지 진드기?_설하면역요법과 미세플라스틱 이야