별일 없는데 왜 이렇게 지치지? 당신의 에너지를 빼앗는 안개

 
우리를 고갈시키는 건 큰 불행이 아니라,
매일 쌓이는 작은 상처이며,
그걸 알아차리고 다루는 순간
예민함은 항체가 되지요.
내가 모른척 했던 스몰트라우마를
이젠 내 면역으로 바꿔보세요.

 

스몰 트라우마

-2023 맥 애럴 저

목차박스

1. 스몰트라우마란? 2. 왜 누구는 이겨내고 누구는 무너질까 3. 대표적 증상 4. 생애전환기 문제 : 샌드위치 세대와 폐경 5. 삶을 위한 처방전 6. 마무리

 

1. 스몰 트라우마란?

세상 사람들에게 매우 보편적인 경험이지만, 이 작고 일상적인 경험이 우리의 활력과 열정, 잠재력을 고갈시킨다. ‘별로 심각하지는 않지만 언젠가는 완전히 에너지를 고갈시킬’ 안개와 같다.

• “우울하긴 하지만 우울증은 아니에요.”
• 왠지 이상하게 기분이 바닥이다.
• 왠지 행복하지 않다.
• 심각한 심리적 외상을 겪은 적도 없다.
• 삶에 큰 변화를 준 *빅트라우마나 *생애사건도 없다

 

예를 들어, 우리 상당수가 학교 끝나면 빈집으로 돌아와 부모님이 퇴근할 때까지 모든 것을 알아서 해결해야 하는 ‘열쇠 아동’들이었다. 우리 사회 많은 이가 이런식으로 스몰 트라우마를 쌓는다. 양육자가 무심했거나 가혹했거나 양육방식이 나빴기 때문이 아니라, 개인의 독특한 기질이나 성격이 맞지 않았을 뿐일 수도 있다.

*빅 트라우마 : 분쟁 지역에서 지낸 경험, 어린 시절의 성적, 신체적, 정서적 학대, 강간이나 성추행, 화재와 지진, 토네이도와 허리케인 같은 자연재해, 무장 강도나 테러 등의 폭력행위로 입은 피해 등
*주요 생애사건 : 사랑하는 사람을 읽거나, 이혼, 출산과 결혼, 명절, 크리스마스와 같은 즐거운 일에서까지도 극도의 스트레스를 받을 수 있다.

 

2. 왜 누구는 이겨내고 누구는 무너질까

1. 인식의 차이 : 행복해야 한다는 강박
사례: 멋진 직업, 좋은 가족, 좋은 친구를 둔 애나는 행복하지 않다. 어릴적 건강이 안 좋았던 애나에게 부모는 늘 격려를 아끼지 않았고, 딸이 행복하기를 바랬다. 그리고 애나는 주위 사람들을 실망시키고 싶지 않았기에 행복한 척 했다.

 

이런 상황에 종종 등장하는 것이 의료 가스라이팅이다.

“예민해서 그래요”, “스트레스겠죠”라며
단순한 심리 문제로 축소되어 버릴 때 상처는 한 번 더 생긴다.

스몰트라우마가 위험한 이유는, 때론 너무 작아서 '고통으로 인정받지 못했기'때문입니다.

2. 무감각 상태가 편안한 사람들 (정서 문해력 저하, 감정 억압)
온라인 데이트에 대한 두려움 : 온라인 데이트에서 클릭과 퇴짜의 경험을 반복하며 우울감에 빠짐. 하지만 친한 친구에게도 본인의 솔직한 감정을 털어놓진 못했다. 정서 인지 불능(감정 표현 불능), 정서 문해력(감정을 알아채는 능력)이 떨어진 상태였다. 
 
3. 유해한 남성성
“사내자식은 우는 거 아니야~ 남자가 말야~
남자들 원래 그러잖아요.”
이러한 유해한 남성성은 스스로의 감정을 인식하기 어렵게 해 스몰 트라우마를 유발한다.
부정적 감정을 표현하는 것을 수치심과 함께 억제당한 기억은 감정을 억누르게 된다.
 
4. 배신 트라우마
질투는 손실의 감정이고, 시기는 결핍의 감정이다. (잃을까 봐 두려운 감정과, 없어서 속상한 감정)

질투는 내가 이미 가지고 있다고 믿었던 관계나 위치가 누군가에게 빼앗길지도 모른다는 두려움에서 나오기에 "관계를 지키고 싶은 마음"과 연결되어있다. 여성은 친한 친구를 빼앗길 가능성이 있을 때 남성에 비해 더 높은 질투를 경험하는 경향이 있다.
 
5. 스트레스와 불안
스트레스는 물리학에서 한도이상으로 가해지는 힘을 뜻하는 것으로 정신적 현상이 아니라 신체적 반응이다.

스트레스는 현재의 위협에서, 불안은 과거나 미래에 대한 생각에서 기인한다는 차이점이 있다. 불안이 스트레스를 유발하기도 한다. 하지만 각각 다른 대응 기법이 필요하다.

사람들은 신체적, 인지적, 감정적 스트레스 반응을 자주 경험하지만 그 이유를 인식하지는 못한다. 내가 힘든 이유가 스트레스 때문인지 불안 때문인지 알아내는 한 가지 방법은 그것이 현재의 문제와 관련이 있는지 가상의 상황과 관련이 있는지 파악하는 것이다.

[스트레스에 강한 뇌 만들기] 부교감신경계 활용하기- 호흡 패턴 조절 이 훈련은 신경계를 강화시켜 급성 스트레스에 쉽게 대처할 수 있다. 신체 운동 - 달리기, 조깅, 수영, 사이클링, 스피닝, 댄스와 근력운동 등 활발한 혈액순환을 자극하는 유산소운동은 단 20분만 투자해도 효과가 있다. 노출치료 - 공황발작처럼 심각한 반응은 심리치료사를 찾는 게 최선이지만, 그렇지 않은 스트레스 상황에서는 ‘체계적 둔감화’시키는 노출 치료 요법이 있다. (이미지 연상법)

 

3. 대표적 증상

1. 완벽주의와 습관적 미루기
지연행동은 게으름이 아니라 '너무 신경쓰는 마음'이다.

완벽하게 애쓰다보면 인지자원이 너무 많이 소모되어, 실수를 통해 배우고 심리면역력을 키우는 것이 불가능해진다.
심리적 긴장과 습관적 미루기(지연행동)로 이어지는 부적응적 완벽주의는, 실수를 용납하지 않는다. 실수 하나가 엄청나게 위험한 것으로 인지하고 번아웃으로 이어지기도 한다.

완벽주의와 성공을 분리해라. 때론 그냥 포기해라. 실제로 인생에서 별로 중요하지 않을 뿐더러 솔직히 대부분은 인생을 힘들게 만든다. 어리석은 실수 한번에 좌절해 무너질 것 같은가? 사람들은 이상하게도 그런 인간미를 좋아한다.

① 타이머를 준비해서, 15분 작업+5분 휴식을 4번 반복하고 조금 긴 휴식시간을 가져라. ② 활력, 의욕이 가장 높은 아침에 하기 싫은 일을 해라.

*온라인 트롤링
오프라인에서의 괴롭힘과 거의 동일한 영향을 끼친다. 반사회적 행동이 만연한 온라인 환경에서 트롤링 행동의 원인은 선천적인 성격보다 분노와 좌절 같은 부정적 기분이라고 설명하는 편이 좀 더 타당하다.

2. 가면증후군과 미세공격
*미세공격 :생활 속 작은 무시, 암묵적 편견, 무례 등
가면증후군은 불공정한 대우를 받을까 걱정하는 것만으로 (성차별, 인종차별 등) 생길 수 있다.

3. 배가 터질 때까지 먹는 까닭
섭식은 단순한 생존 수단이 아니라 사랑과 편안함, 안전과 연결되어 있을 가능성이 크다.
음식이 위로와 사랑이라는 감정과 거의 구별되지 않는 경우가 적지 않았다.
여성은 가족과 식사할 때 덜 먹는 경향이 있으며 이는 사회적 역할의 반영이기도 하다.
음식에서 받은 긍정적 강화가 너무 강했기 때문에 섭식 스몰 트라우마의 부정적 면이 고협압과 고콜레스테롤, 당뇨병 전증의 형태로 나타났다.
(p206 연습활동 : 자기연민 마음챙김 (한 번 해 보면 좋을 것 같아요)

4. 수면 문제, 꿈
인구의 약 15~20%가 과민한 사람이다. 이 사람들은 타인의 기분과 분위기에 영향을 받고, 소음, 빛, 거친 질감, 강한 냄새, 통증, 배고픔, 카페인에 민감하여 이러한 자극을 통제하기 위해 노력한다. 그들은 높은 수준의 성실성과 예술 등 창조적 영역을 즐긴다.

→ 꿈 치료법 : 우리가 잠을 자는 동안 뇌가 스몰 트라우마를 정신적으로 처리하고 있을지도 모른다. 실제로 이혼 트라우마를 연구한 결과, 불쾌한 꿈이 이별 후 우울증에 걸린 사람들이 정서적 트라우마로부터 회복하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했다.

 

숙면을 위해 1. 스마트폰은 침실 밖에 두고 잠자기 2. 자극적인음식 피하기, 3. 저녁에는 저탄수화물 식사, 4. 알콜올은 No, 5. 처방약 체크하기, 6. 적정온도(18도)체크, 7. 움직이기, 8. 취침 루틴 만들기.

4. 생애 전환기 문제_샌드위치 세대와 폐경

살면서 생애 단계의 전화적 위기는 누구나 겪는다.

1. 사회적 시계의 압박 : 취직, 연애, 결혼, 내집마련, 경력 사다리, 은퇴
2. 폐경기의 심리적 격동
   ① 평균 폐경연령 51세
   ② 한 지붕 아래 3세대 : 갱년기 여성 + 부메랑 자녀 + 노부모 돌봄
   ③ 샌드위치 세대가 되는 것과 폐경기주변기증후군 증상이 동시에 발생하는 것은 엄청나게 힘들다는 것을 인식하라. 폐경기의 신체 및 심리증상이 얼마나 지독하고 사람을 약하게 만들 수 있는지, 그리고 적절한 치료가 얼마나 건강한 삶을 되찾아 줄 수 있는지에 대해서는 더 강조할 수 없을 정도다.
3. 하지만, 솔직해질 수 있는 시기이기도하다!
   ① 전 보다 더 솔직하고 개방적으로 마음을 털어 놓을 수 있다.
   ② 자신감과 의지가 급증하는 계기가 될 수 있다.
   ③ 많은 사람이 감정에 더 충실하고 억압에 덜 얽메이게 되었다고 보고한다.
4.  순조로운 전환기를 거칠 수 있는 방법
   ① 조언 구하기
   무직이 된 다른 사람에게 은퇴 후 좋은 점 세가지와 미리 대비하면 좋을 세 가지에 대해 조언을 구한다.
   ② 역할모델 찾기
   → 다양한 문화 및 미디어에서 긍정적인 역할모델을 찾는다.
   → 과거의 전환경험 돌이켜보기. 과거 성공적인 전환경험을 돌이켜보고 스스로의 자질을 파악해 본다. 깊이 파고들어라.
5. 인생의 전환기를 준비하는 글쓰기 과제
   1. 인생에서 가장 놀라웠던 측면은? 어떤 점에서?
   2. 10대의 내가 현재의 나에게 세 가지 질문을 할 수 있다면 무엇을 물어보겠는가?
   3. 1년 전에는 몰랐지만 지금은 알고 있는 사실이 있다면?
   

5. 삶을 위한 처방전

책에서는 각 사례별로 [인식-수용-행동]의 단계로 해결방법을 소개합니다. 그리고 연습활동과 글쓰기 과제가 있으니 관심있으신 분들은 읽어보세요.
 

1. 인식 : 내가 왜 이런 반응을 보이는지 알아차리기. 느낌은 내면의 인도자라고 하니 느낌을 곱씹어 보세요.
2. 수용 : 체념이 아니라 "모든 걸 내가 통제할 순 없다"는 걸 인정하는 것입니다.
3. 행동 : 호흡훈련, 20분 운동, 노출 훈련, 15분 타이머, 마음챙김, 가치 화살표 그리기, 자연 속 20분 등등.

[연습활동: 화살표 따라가기]
중요하고 가치있게 여기는 항목일수록 화살표를 오른쪽으로 길게 그리고, 덜 중요하게 생각할수록 짧게 그린다. 이것이 바로 당신이 인생에서 길을 잃었을 때 집으로 돌아갈 길을 밝혀줄 것이다.
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예술성
운동능력/스포츠
사업/경제력
창의성
독립성
음악성/심미안
정치/커뮤니티
친구 또는 가족관계
종교적 가치
유머감각
자유의지/현재에 충실한 삶
(원한다면 다양한 영역을 추가해도 된다)

스몰 트라우마는 우리 삶에서 대부분 겪게 되는 것이란 사실을 수용하며, 긍정적 행동을 취하면 스몰 트라우마를 ‘감정적 항체’, 즉 대처 기술로 바꿀 수 있다.

정신건강 분야에 20년 동안 연구하고 얻은 한가지 통찰은, 자연과 더불어 살수록 안정감과 평온함을 더 많이 느낀다는 것이다. 우리는 자연계의 일부다. 우리는 분자 수준에서 환경에 반응하는 생물학적 리듬을 갖고있다.
당장 오늘부터 하루 20분이라도 좋으니 매일 밖에 나가 기분을 좋게 만드는 비타민D를 흡수해라.

6. 마무리

일상 속에서 누구나 겪는 사소한 것들.

그렇기에 무심하게 지나치고 감추는 것들.

그렇게 쌓이고 쌓여 우리를 지치게 한다고 하네요.

 

예민한 아이에게
"그게 너의 초능력이야." 라고 말 해 주세요.
문제로 인식하지 않고 장점으로 인식할 수 있도록이요.

*HSP(Highly Sensitive Person, 과민한 사람)

초파리, 날파리 등 작은 벌레를 너무 무서워하고 싫어하는 아이때문에 저도 몇 년 째 스트레스 아닌 스트레스가 있었죠. 여름에 작은 초파리가 보이면 잡아달라고 엄마를 그렇게 불러댑니다.....찡찡거리며 엄마만 불러요...
그래서 제가 그랬죠.
"엄마 눈에는 안 보이는데, 왜 네 눈에만 보이냐 그게..."
그러기를 3년...어느 날 아이가 그러더군요.
"엄마 나는 초능력이 있나봐. 벌레보는 초능력. "
본인의 능력을 긍정적으로 바라봐서 일까요. 이젠 벌레를 봐도 그렇게 엄마를 불러대며 소리지르지 않는답니다.
아이 : 근데 이 초능력은 안 좋아. 
엄마 : 그래도 없는 것 보단 낫지 않아? 남들보다 먼저 알아차리는 특별한 감각인걸? 너를 지켜주는 감각.
아이 : 응 맞아. ^^
 
책의 샌드위치 세대와 폐경기 부분은, 읽기만 해도 다가올 미래에 숨막힐 사람들이 많을 것 같아요. 
출산 후 호르몬 변화로 감정적 격동을 심하게 겪은 저로서는 다가올 폐경기가 약간 두렵기도 하지만, 그래도 잘 이겨나갈 거라는 믿음도 있어요. 늘 힘들었지만 그래도 지나왔으니까요.
 

전환기는 무너지는 시기가 아니라
나를 다시 설계하는 시기일지도 모릅니다.

그래서 저는 요즘 롤모델을 모으고 있습니다.

(유튜브 등을 보면서 말이죠)
완벽한 한 사람을 찾는 대신,
이 사람의 한 조각, 저 사람의 한 조각을 모아
제 인생의 방향을 조금씩 만들어가고 있어요.

 
이순신장군은 난중일기라는 걱정일기를 썼었죠.

매일 두세줄의 작은 기록일지라도 그런 고민들이 쌓이면

직관이 이뤄진다고 [마음의 지혜]책에서 그러던군요.

소소하지만 행복한 기억들을 기록하다보면

그게 삶을 극복하게 하는 버팀목이 된다고 합니다.

그래서 요즘 저도 일기를 쓰고 있어요.

가끔씩 오는 우울함을 이겨내려고요.

인간의 삶에는 늘 난관이 많잖아요 ^^
 
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