감미료가 인슐린에 미치는 영향 알아보기 _ 인슐린저항성

이미 일전에 몸이 아픈 이유에 대해서 [인슐린 저항성]을 소개해 드린 바가 있습니다. 하기 링크 글에 쓴 내용과 중복되는 내용은 여기서는 생략하고, 오늘은 관련된 책을 소개해 드리겠습니다.

[왜 아플까]_ 벤자민 빅먼

왜 아플까_벤자민 빅먼

"만성질환에서 벗어나려면 생활습관을 바꿔라"

 

chapter1~8 : 인슐린 저항성과 관련된 질환이 나오는데, 책을 검색해서 목차만 봐도 어느 정도 내용이 짐작 가실 거라 생각합니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는데, 나이와 유전보다는 서구식 식단과 생활습관이 큰 문제인 것 같습니다.

p131 지나치게 많은 인슐린은 인슐린 저항성(인슐린에 내성)을 유발한다. (내장지방을 선택적으로 증가시켜 체중 증가, 해로운 대사 상태를 만든다)
→인슐린 저항성을 유발하는 호르몬 : 부신에서 만드는 스트레스 호르몬인 에페네프린(아드레날린)과 코르티솔.
→코르티솔 : 스트레스 상황을 인식하여, 우리 몸이 으쌰 으쌰 에너지를 만들기 위해 코르티솔은 인슐린 작용을 막고, 혈당을 높이려고 무엇이든 포도당으로 만들라고 지시한다. 코르티솔은 우리 몸이 살기 위한 마지막 몸부림 같은 것이다.

p156 인슐린 저항성을 야기하는 우리의 라이프스타일

① 호흡 : 대기오염(PM2.5 초미세먼지는 폐와 혈액에 침투), 담배연기 등

② 식품
→MSG 1g은 인슐린저항성 발병 위험을 14% 높인다.
→수천 가지의 석유화학물질 (옷, 로션, 음식, 플라스틱류)- 젖병에도 사용되는 비스페놀A는 에스트로겐을 모방하는 환경호르몬이다.
→살충제, 감미료, 너무 적은 소금 섭취 등

③ 활동
→수면: 밤에 빛에 노출되면 멜라토닌 수치와 코르티솔 수치가 변화한다. 단순 수면부족 상태보다 더 안 좋은 것이 밤에 핸드폰 등의 전자기기 화면 빛에 노출되는 것이다. 매일 30분 정도의 낮잠은 괜찮다.
→지나친 다이어트: 지나친 다이어트도 코르티솔이 분비된다.

p174 신체활동의 중요성. 운동!
유산소보다는 시간 대비 웨이트 트레이닝이 인슐린 민감성을 개선시키는데 우월하다. 이유는 웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리기 때문이다. 20분 이하의 강도 높은 운동이 인슐린 저항성을 개선하는 데 더 높은 효과를 낸다. 근육은 신체의 가장 큰 장기임을 잊지 마세요. but 어떤 운동이 좋으냐보다는 운동을 하느냐 마느냐가 우리에겐 더 급선무겠지요…

p190 추천하는 식이요법

→적은 횟수로 먹기 : 아점, 점저 등 추천 (누구나 이른 아침에는 인슐린 수치가 높다. 그러니 아침에 인슐린 폭발 음식은 자제를 하거나 아침을 거르는 편이 낫다.

→ 외식 등 탄수화물을 먹어야 하는 경우에는, 식사 전에 물 한잔을 하거나, 단백질이나 채소 등을 먼저 먹고, 탄수화물을 식사 마지막에 섭취하는 것이 좋다.

→ 좋은 탄수화물(GL수치가(혈당 수치) 낮은)을 먹어라.
 

p239 감미료 (p165)
요리하는 주부님들은 참고하세요.
스테비아, 에리스리톨, 나한과(몽크 프루트) 추출물은 아무 영향이 없습니다. 주부님들은 건강을 위해서 아가베 시럽, 메이플 시럽, 꿀 등을 사용하시는데, 이러한 것들도 이 책에선 피해야 할 식재료로 나와 있네요 (p263) 흠… 전 잘 모르겠네요. ;;

인슐린 저항성과 감미료

*스테비아 : 국화과 식물에서 추출한 비당질배당체. 감미성분은 설탕의 300배라 쓴맛이 남.

*에리스리톨: 옥수수에서 추출한 당을 효모등을 이용해 발효시킴. 감미도가 설탕의 70~80% 정도이며 청량한 감미를 가지고 있는 감미료. 체내에 거의 흡수되지 않고 배출되므로 저칼로리 감미료로 사용된다.
(약간 자일리톨 같은 청량감이 있어요. 요리에 설탕대신 넣었다가 자칫 요리를 망칠 수도 있으니 알려드려요^^ 오이무침에 넣었더니 괜찮네요)

→ 전 그냥 유기농 원당 (설탕) 인터넷에 주문해서 먹어요. 정제된 건 뭐든 안 좋게 느껴져서요.

마무리하며

 

건강한 식단, 충분한 수면, 적절한 운동을 습관화하여 모두들 건강하시길 바랍니다. 습관보다 무서운 게 없더라고요.

습관이 무서운 게, 저는 원래 커피를 즐겨 마시는 사람이 아닌데, 20대 후반부터 커피를 자주 마신 탓에 요즘도 종종 커피 생각이 납니다. 지금도 커피를 마시면서 이 글을 쓴다는… 이제 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꿔봐요.

어딜가나 탄수화물이 문제라고 하네요. 전 좀 다른 생각이긴 합니다만,

 

아래 인슐린 저항성 글을 꼭 참조하시길 바랍니다. ↓ ↓ ↓ ★ ★ ★

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